Το περπάτημα είναι μια προσιτή και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να βελτιώσεις τη γενική σου υγεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να προλάβει και να ελέγξει ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης, καθώς και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Μια συνηθισμένη ερώτηση μεταξύ όσων θέλουν να χάσουν βάρος είναι πόσα βήματα πρέπει να κάνουν την ημέρα για να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογικών Πληροφοριών, το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα είναι το ελάχιστο απαραίτητο για σημαντικά οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους. Ο αριθμός αυτός δεν είναι αυθαίρετος, καθώς ισοδυναμεί με περίπου 8 χιλιόμετρα και αντιπροσωπεύει μια λογική ποσότητα σωματικής δραστηριότητας για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο ΠΟΥ συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών να έχουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Σημαντικό το θερμιδικό έλλειμμα και η μυϊκή ενδυνάμωση

Για την απώλεια βάρους, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνει περπάτημα ή τρέξιμο με ταχύτητα μεταξύ 4,8 km/h και 6,4 km/h. Είναι σημαντικό να διατηρείς θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει να καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω ενός συνδυασμού μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Εκτός από το περπάτημα, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην τόνωση του σώματος, αλλά επιταχύνει επίσης τον μεταβολισμό και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. Ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα καθιέρωσαν κατηγορίες δραστηριοτήτων με βάση τον αριθμό των βημάτων που πραγματοποιούνται την ημέρα. Λιγότερα από 5.000 βήματα θεωρούνται καθιστικά, 5.000 έως 7.499 βήματα δεν είναι πολύ δραστήρια, 7.500 έως 10.000 βήματα είναι κάπως δραστήρια και περισσότερα από 10.000 βήματα είναι δραστήρια. Αυτές οι κατηγορίες μπορούν να σε βοηθήσουν να κατανοήσεις το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σου και να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους.